Introduction  à la nutrition

Pourquoi bien manger ? Introduction à la nutrition sportive. 

Pour répondre efficacement aux exigences du corps humain, il est impératif de fournir les nutriments appropriés nécessaires à la réalisation des actions quotidiennes telles que marcher, courir, travailler, effectuer des tâches ménagères, cuisiner, et bien d'autres.

Pour illustrer cette idée, imaginez notre corps (peau, tissus, organes, etc.) comme étant entièrement composé de petites briques LEGO. Envisagez maintenant que chaque action que nous entreprenons, que ce soit respirer, courir, dormir, ou soulever des poids, demande la consommation d'une quantité spécifique de ces briques LEGO.

Par exemple :

- Respirer : 3 briques rouges, 2 briques bleues, 1 brique noire.

- Courir (activité plus exigeante) : 10 briques noires, 5 briques vertes, 20 briques violettes.

De la même manière, le padel, en tant qu'activité, requiert un apport énergétique (un nombre de briques LEGO) significatif pour être exécuté dans les meilleures conditions. Tout comme n'importe quelle autre activité, il est essentiel de considérer cet apport énergétique afin d'optimiser ses performances, ses entrainements, sa récupération pour performer au padel. 

Une fois qu'on a dit cela, une question se pose: Qu'est-ce que bien manger ? Et comment donner à son corps les nutriments nécessaires afin de pouvoir performer correctement? 

Les nutriments (qu'on peut imager comme des briques de Lego de différentes couleurs) sont des substances essentielles que notre corps utilise pour fonctionner correctement et rester en bonne santé. Ils comprennent les protéines, les glucides, les lipides (graisses), les vitamines et les minéraux. Chacun de ces nutriments joue un rôle spécifique dans le maintien des fonctions corporelles, la croissance, la production d'énergie et la prévention des maladies.

Bien manger signifie équilibrer votre alimentation en incluant une variété d'aliments nutritifs (Pour avoir toutes les briques de Lego nécessaires). Pour se faire, assurez-vous de (déroulez l'explication avec la flèche à droite du titre):

1. Manger une combinaison de fruits, légumes, protéines, céréales complètes et graisses saines.

Pour maintenir une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer une variété de fruits, légumes, protéines, céréales complètes et graisses saines. Vous pouvez essayer de manger des fruits frais tels que des pommes, des bananes et des raisins, ainsi que des légumes colorés comme les carottes, les épinards et les poivrons. Les protéines peuvent provenir de sources telles que la viande maigre, le poisson, les œufs et les légumineuses. Les céréales complètes, comme le riz brun et le pain complet, fournissent des glucides complexes et des fibres. N'oubliez pas d'inclure également des graisses saines dans votre alimentation, telles que les avocats, les noix et les huiles végétales. En ajoutant une variété d'aliments nutritifs à votre régime alimentaire, vous pouvez vous assurer d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

2. Contrôler les portions pour éviter la suralimentation.

Pour contrôler les portions et éviter la suralimentation, voici quelques conseils pratiques :

- Mesurer les aliments : Utilisez des outils de mesure, comme une tasse ou une balance, pour contrôler les portions et éviter la suralimentation.

- Utiliser de petites assiettes : Cela peut vous aider à limiter les quantités en donnant l'impression que l'assiette est pleine avec moins de nourriture.

- Être attentif aux signaux de satiété : Apprenez à reconnaître les signaux de votre corps indiquant que vous êtes rassasié, et arrêtez de manger à ce moment-là.

Source: 

3. Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Pour boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, voici quelques astuces pratiques :

1. Fixez-vous des objectifs : Essayez de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour, et ajustez cette quantité en fonction de votre niveau d'activité physique et des conditions météorologiques.

2. Utilisez une application de rappel : Il existe des applications mobiles qui peuvent vous rappeler de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.

3. Ajoutez de la saveur à votre eau: Si vous avez du mal à boire de l'eau nature, ajoutez-y des rondelles de citron, des fruits ou des herbes fraîches pour lui donner un goût agréable.

4. Gardez une bouteille d'eau à portée de main : Avoir une bouteille d'eau avec vous tout au long de la journée peut vous encourager à boire régulièrement.

En suivant ces conseils, vous pourrez maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée, ce qui est essentiel pour votre santé et votre bien-être.

Sources: 

4. Inclure des protéines maigres, des glucides sains et des graisses nutritives

Pour inclure des protéines maigres, des glucides sains et des graisses nutritives dans votre alimentation, voici quelques conseils basés sur les sources trouvées :

- Protéines maigres : Intégrez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, le tofu, les œufs et les produits laitiers pauvres en matières grasses dans chaque repas.

- Glucides sains : Optez pour des glucides complexes tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les tubercules. Évitez les glucides raffinés comme le pain blanc et les pâtes blanches.

- Graisses nutritives : Choisissez des graisses saines provenant d'aliments comme les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et les poissons gras riches en oméga-3.

5. Privilégier les aliments non transformés

Pour privilégier les aliments non transformés, voici quelques conseils basés sur les sources trouvées :

- Choisissez des aliments bruts ou peu transformés tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines, les noix, la viande, les fruits de mer, l'ail, les herbes et les épices

Source: (https://www.coeuretavc.ca/articles/les-aliments-ultra-transformes-et-les-moyens-de-les-eviter).

- Limitez la consommation d'aliments ultra-transformés en vérifiant la liste d'ingrédients et en favorisant les aliments avec une liste courte d'ingrédients.

- Privilégiez la cuisine maison en utilisant des produits frais de saison, des aliments en conserve ou surgelés non préparés, pour limiter la consommation d'aliments ultra-transformés.

6. Planifier vos repas à l'avance pour des choix alimentaires plus sains

- Planifiez vos repas pour la semaine : Prévoyez à l'avance les repas que vous allez préparer tout au long de la semaine. Cela vous permet de mieux contrôler les ingrédients et les portions, et de faire des choix plus sains. 

- Utilisez des aliments de base : Planifiez vos repas autour d'ingrédients de base, tels que des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines. Cela vous permettra de préparer des repas savoureux, économiques et nourrissants.

- Faites du "meal prep" : Consacrez un moment dans la semaine pour préparer en avance certains éléments de vos repas, comme cuire du riz, des légumes ou des protéines. Cela vous permettra de gagner du temps et de faciliter la préparation de repas sains, même lorsque vous êtes occupé.

Dans de prochains articles, nous irons un peu plus loin dans la description de ces points, nous analyserons une journée type au niveau nutritionnel et nous parlerons du "timing" de nos repas dans un processus de performance.

*Il est important de noter que les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre en fonction de facteurs tels que le type d'activité physique, l'intensité de l'exercice, le poids, le métabolisme individuel et les objectifs de performance. Consulter un professionnel de la nutrition ou un diététicien peut être bénéfique pour élaborer un plan nutritionnel personnalisé en fonction des besoins individuels.

Manel Boughanem, l'autrice de cet article, est une Coach Fitness et experte en nutrition sportive. Titulaire d'un diplôme en coaching et nutrition sportive, son expertise et son engagement envers une alimentation saine vous serviront à améliorer vos performances physiques, que ce soit dans n’importe quel sport ou dans un sport comme le padel. Dans cette rubrique, Manel partagera ses connaissances approfondies sur l'impact des habitudes alimentaires sur la performance physique et fournira des conseils pratiques pour une alimentation équilibrée.

Son instagram: https://www.instagram.com/manelle.fitness/