Echauffement rapide au padel (5-10 minutes)

Une à trois fois par semaine, vous allez vous entrainer ou faire votre partie de padel et vous oubliez de vous échauffer ! En réalité, comme beaucoup de personnes, l’échauffement est quelque chose que vous négligez, et pourtant, vous savez très bien que c’est important, voire indispensable. 

L’échauffement concerne toutes les activités qui permettent de préparer votre corps (et votre tête) à un effort à venir. Il est indispensable pour 2 raisons fondamentales : 

• Réduire le risque de blessures. 

• Être le plus performant possible dès le début de la partie et maintenir un bon niveau de jeu sur la durée. 

Dans cet article, le but n’est pas de vous présenter un échauffement long et complet comme le ferait une joueur professionnel (cela fera l’objet d’un autre article). Il n’est pas non plus question de nous étendre sur des données scientifiques. Il s’agit plutôt de répondre à un besoin réaliste de terrain au niveau amateur. 

En discutant avec de nombreux joueurs de padel, il ressort que nous disposons en moyenne de 5 à 10 minutes pour nous échauffer hors terrain (le temps que la partie précédente s’achève) puis de 5 minutes sur le terrain en tapant des balles. Je vais donc vous donner un exemple d’échauffement possible afin de vous mettre un minimum en conditions lorsque vous arrivez à 19h50 pour votre partie de 20h00.

Le but, c’est de vous permettre de pratiquer plus en sécurité et d’être plus performant. Il serait dommage de se blesser au 1er jeu ou de commencer à bien jouer à 0/3. Vous n’en retirerez que des bénéfices et vous prendrez (encore) plus de plaisir à pratiquer ce super sport qu’est le padel. 

Si on avait que 5/10 minutes à consacrer à l’échauffement, il serait important de faire : 

• Une mobilisation active de toutes les articulations en réalisant des mouvements plus ou moins proches de ceux que l’on rencontre en jouant. 

• Une activation des principaux muscles concernés par l’effort à venir : psoas, fessiers, muscles autour de l’épaule, quadriceps par exemple. 

• Une mise en route cardiopulmonaire et quelques gestes spécifiques à blanc. 

Cette forme d’échauffement présente plusieurs avantages : 

• Elle prend peu de temps : 5 à 10’ maximum. 

• Elle peut se faire sur place et sans quasiment aucun matériel (pratique). 

• Elle peut être réalisée tout en discutant avec ses partenaires (convivial). 

• Elle peut être enchaînée directement avec la partie spécifique sur le terrain (progressif). 

Attention, ce n’est qu’une possibilité, il y en a pleins d’autres bien évidemment. Et, dans l’idéal, il faudrait consacrer 15 à 20’ pour s’échauffer pleinement, temps nécessaire pour élever la température centrale mais surtout la température intra-musculaire. Il faut aussi penser que l’échauffement varie suivant les conditions météos, l’âge des pratiquants, le moment de la journée, les blessures antérieures, l’état de forme, bref il existe de nombreuses façons de s’échauffer … 

Mais, si vous installez cette petite routine d’échauffement de 5 à 10’ avant de jouer, votre corps vous remerciera. Si vous êtes pressé ou à la bourre, échauffez-vous au moins les zones les plus sensibles chez vous ! Mieux vaut un peu que rien du tout. 

Une fois cette phase effectuée hors du terrain, vous pouvez passer sur le terrain pour vous échauffer en frappant des balles et vous serez mieux préparés. Alors, à vous de jouer ! 

Article écrit par PHYSIQUE PADEL